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Es importante leer las etiquetas de los envases de alimentos para que pueda seleccionar aquellos que constituyan una dieta saludable.

Obligatoriamente debe aparecer la siguiente información:

• Nombre del producto
• Datos del elaborador
• Datos del lote al que pertenece el producto
• Identificación del Origen
• Contenido neto en la unidad correspondiente
• Lista de ingredientes con que fue elaborado
• Fecha de vencimiento
• Indicaciones de conservación e instrucciones de preparación cuando sea necesario.

Los alimentos envasados deben mostrar además en sus etiquetas la información nutricional.

Nutrientes que deben figurar obligatoriamente en el rotulado:

• Valor energético
• Carbohidratos
• Proteínas
• Grasas Totales
• Grasas Saturadas
• Fibra Alimentaria
• Sodio

Tamaño de la porción
Tenga en cuenta que las cantidades referenciales se encuentran en 100 g de producto y/o por porción comestible (que variará de acuerdo al producto).
Si usted come una porción del doble del tamaño mencionado, necesita también duplicar los valores nutritivos y calóricos que figuran en la composición nutricional de la porción. Del mismo modo, si come la mitad de la porción indicada, disminuya los valores nutritivos y calóricos a la mitad.

Valor Diario (VD): Es el % de los valores diarios de referencia que representa en nuestra alimentación el consumo de esa porción de alimento.

• Un alimento con un VD < al 5% tiene poca cantidad del nutriente.
• Un VD > al 20% es mucho.

Para la grasa, la grasa saturada, el colesterol y el sodio, debe escoger alimentos con un VD de bajo % y que no exceda el 100% diario. Para los carbohidratos totales, la fibra dietética, las vitaminas y los minerales, la meta de cada uno es un VD que cubra el 100%.
Tenga en cuenta que El VD que figura en los etiquetados es para personas que consumen 2.000 calorías por día. Sus VD pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energéticas.

Grasa total: Se recomienda menos del 30% por día en personas sanas.
Es importante lograr un consumo de grasas que no exceda lo recomendado por día para lograr mantener así un balance en las calorías diarias que se incorporan a la dieta.
La grasa es más alta en calorías que las proteínas o los carbohidratos ->1 gramo aporta alrededor de 9 Kcal., mientras que 1 gramo de proteínas o carbohidratos aporta 4 Kcal.

Grasa saturada y grasa trans
La grasa saturada es parte de la grasa total en los alimentos. Es un factor clave que contribuye a las elevaciones del colesterol en sangre y al riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, del cerebro y algunos tipos de cáncer.
Algunas etiquetas ahora muestran el contenido de grasas trans. Éstas aumentan el colesterol “malo” en sangre (LDL) y disminuye el colesterol “bueno” (HDL). Dicha grasa es el resultado de añadir hidrógeno a los aceites vegetales que se usan en productos horneados comerciales y en la mayoría de los restaurantes y lugares de comida rápida. También se encuentra en muchos “snacks” de marca popular y existe naturalmente en algunos alimentos como la carne y la leche. Puede identificarla cuando en la lista de ingredientes figure “aceite (o grasa) vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado”.

Aquí puede ver una lista con algunos alimentos con alto contenido de grasa trans:

• Papas fritas (150 g): 7 gr.
• Pastel de manzana industrial (1 unidad): 6 gr.
• Hamburguesa (200 gr.): 3 gr.
• Quesito (1 unidad): 2,2-5,2 gr.
• Magdalena (1 unidad): 1-2,1 gr.
• Galletas (2 unidades): 1,3 gr.
• Margarina (1 cda): 0,9 gr.
• Pancito comercial (1 unidad): 0,85 gr.
• Alfajor (1 unidad): 0,7-2 gr.

Se recomienda mantener bajo el consumo de grasa saturada y de grasa trans. Menos del 7 % de las calorías totales deberían provenir de la grasa saturada, y menos del 1 % de la grasa trans.

Colesterol
El colesterol de los alimentos que comemos puede elevar el colesterol en sangre y contribuir así a enfermedades del corazón. Las personas sanas deberían consumir menos de 300 mg. por día, mientras que aquellas que deseen reducir su colesterol o que tienen enfermedades del corazón deberían consumir menos de 200 mg. por día.

Sodio
El sodio está en el cloruro de sodio (sal), y su consumo excesivo puede contribuir a la presión alta. Por lo tanto se aconseja consumir menos de 2.300 mg./día, o menos de 1.500 mg./día si es una persona mayor o tiene presión arterial alta.

Carbohidratos totales
Los carbohidratos son una parte importante de la alimentación diaria. Pero debe tenerse en cuenta que hay 2 tipos: los carbohidratos complejos y los simples. Los primeros (que se encuentran en vegetales, frutas, granos integrales y productos derivados, como pan, cereales, y pasta) debe consumirlos con frecuencia, ya que aportan nutrientes y energía. En cambio, los carbohidratos simples, presentes en el azúcar, golosinas, y todo alimento que la contenga debe consumirse con moderación de acuerdo a su edad y sexo ya que aportan calorías en demasía que no son aprovechables por nuestro cuerpo.

Fibra dietética: Se recomienda ingerir un 25 a 30% por día para adultos sanos.
Las frutas, vegetales, alimentos de granos integrales, y legumbres (lentejas, soja, porotos, garbanzos) son buenas fuentes de fibra y pueden ayudarle a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

Proteínas
Donde hay proteína animal, también hay grasa saturada y colesterol. Por ello, debe consumir porciones pequeñas de carne magra, pescado y aves sin piel.
Debe tomar leche, yogur y quesos descremados.
Consuma preferentemente proteínas vegetales, como legumbres y derivados (tofu, hamburguesa de lentejas, milanesas de soja, etc.), cereales, vegetales, en lugar de hamburguesas, chorizo, tocino…

Vitaminas y minerales
La meta diaria es llegar a consumir el 100% del VD recomendado para cada uno. Para ello no debe depender de un solo alimento sino que debe incluir todos los grupos de alimentos (ver gráfica alimentaria argentina*) a lo largo del día asegurándose así un aporte completo.